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SANA ALIMENTACION

 Deberás aprender a alimentarte correctamente, es fundamental para que tu salud sea buena. En esta pagina podras aprender temas relacionados con una sana alimentación. consejos e ideas. Intenta llevarlos a la practica.

Alimentos y Dieta.

 El conjunto de alimentos que tomamos diariamente constituye nuestra dieta. Sus componente son extremadamente variados y exiten grandes diferncias entre los hábitos de las distintas épocas. Pero no todas las dietas son saludables.

Una dieta equilibrada es la que aporta todos los tipos de nutrientes en las cantidades adecuadas para mantener nuestro organismo en buen estado y asegurar un desarrollo correcto.

Las FUNCIONES de los alimentos:

  • Función plástica: se utilizan para construir nuestra propia materia y así crecer, reponer materiales perdidos. (alimentos ricos en proteínas)
  • Función energética: Liberan energía y así podemos realizar el trabajo muscular o mantener la temperatura del cuerpo. (alimentos ricos en glúcidos o lípidos)
  • Funcíon regulardora: Hacen posible que todos los procesos que tiene lugar en nuestro cuerpo se desarrollen con normalidad.  (alimentos ricos en sales y vitaminas)

Los Grupos de alimentos. Eran tradicionalmente siete (en la antigua rueda de los alimentos), convirtiéndose en esta versión en seis Grupos:

  • I Energético (composición predominante en hidratos de carbono: productos derivados de los cereales, patatas, azúcar)
  • II  Energético (composición predominante en lípidos: mantequilla,aceites y grasas en general)
  • III Plásticos (composición predominante en proteínas: productos de origen lácteo)
  • IV Plásticos (composición predominante en proteínas: cárnicos, huevos y pescados, legumbres y frutos secos)
  • V Reguladores (hortalizas y verduras)
  • VI Reguladores (frutas)

Alimentos y sus Componentes

Los alimentos son productos naturales o elaborados que proporcionan las sustancias que nuestras células necesitan para vivir:

  • SUSTANCIAS ORGÁNICAS: como el agua y las sales minerales
  • SUSTANCIAS INORGÁNICAS: como los glúcidos, lipidos, proteinas, vitaminas.

            -Glúcidos o hidratos de carbono: Como la glucosa y la maltosa tienen sabor dulce

            -Lípidos o grasas: que se disuelven poco en agua o nada.

*De origen vegetal o grasas insaturadas, son liquidas a temperatura ambiente.

*De origen animal o grasas saturadas, como la matequillas, son solidas.

             -Proteínas, como la hemoglobina o el gluten: son macromoléculas formadas por la union de aminoácidos.

Segun su composición los alimentos se pueden clasificar en alimentos simples y compuestos:

  • ALIMENTOS SIMPLES: Formados por un solo tipo de sustancia alimenticia. xe: el aceite solo contiene lípidos.
  • ALIMENTOS COMPUESTOS:Formados por varios tipos de sustancias, xe: pan o leche incluyen fundamentalmente glúcidos, proteinas, lipidos, sales.

Consideraciones y recomendaciones generales.

  •  La dieta equilibrada tiene que aportar la cantidad de energía necesaria según las características de edad, sexo, constitución y actividad de la persona. 
  • Es importante que el aporte sea variado y equilibrado de nutrientes y de principios inmediatos en particular hidratos de carbono, grasas y proteínas.

RECOMENDACIONES DE LA CLINICA UNIVERSITARIA DE NAVARRA
Reducir el total de grasas consumidad para así también reducir las saturadas.

  1. Tomar al menos 5 raciones de frutas y verduras al día.
  2. Aumentar el consumo de legumbres y cereales enteros.
  3. Elegir carnes magras en raciones que no superen los 150 gramos por persona y día. La carne magra son las aves sin piel, el lomo, el solomillo de cerdo, la caza, el conejo, los filetes y el solomillo de ternera…
  4. Evite los fritos. Mejor asar, saltear, cocer, cocinar a la plancha, al vapor, estofados…
  5. Animar los platos con especias, hierbas, verduras, frutas… Contiene sustancias beneficiosas para la salud y ayudan a limitar la sal.
  6. Cocinar con aceite de oliva.
  7. Comer pescado al menos 2 veces por semana.
  8. Sustituir los lacteos enteros por semidesnatados, o desnatados.
  9. Evitar la comida rápida.
  10. Leer las etiquetas de los alimentos. Comprobar la cantidad de grasa. Si tiene tres gramasde grasa o menos por cada 100 claorias significa que es bajo en grasas.

SOCIEDAD ESPAÑOLA DE NUTRICIÓN COMUNITARIA: RECOMENDACIONES

  1. Realizar 5 comidas diarias.
  2. Moderar el consumo de bollería, refrescos, azucar, carne y grasas.
  3. Tomar 2 litros de agua al día.
  4. Consumo moderado de vino, cerveza o sidra.
  5. Que la dieta sea variada. No existen alimentos prohibidos.
  6. Tomar diariamente cereales, verduras, hortalizas, frutas, leche y derivados así como aceite de oliva.
  7. Alternar varias veces por semana: legumbres, frutos secos, pescado, huevos y carnes magras.
  8. Además realizar 30 min diarios de ejercicio.
  9. Moderar el consumo de sal.

Las 10 Razones para comer sano…

1.- Porque los hábitos que se aprenden durante la infancia y la adolescencia permanecen toda la vida. Un adolescente que come sano será, con toda probabilidad, un adulto que come sano.

2.- Porque con excepción del primer año de vida, nunca has crecido a mayor velocidad, y por lo tanto la adolescencia es la época de mayores necesidades de energía y nutrientes.

3.- Porque el número de jóvenes con problemas de trastornos alimentarios (anorexia, bulimia, vigorexia) aumenta día a día y estas enfermedades tienen graves consecuencias sobre nuestra salud.

4.- Porque para sacar el máximo provecho a los estudios y obtener  mayor rendimiento y éxitos en las actividades deportivas, debemos tener un buen aporte de ciertos minerales y vitaminas. Una buena alimentación ayuda a tener mejores rendimientos escolares y deportivos.

5-Porque los huesos sólo ganan calcio hasta el inicio de la década de los 20 años, después sólo podrás mantener la masa ósea que ya tengas. Si no ganas masa ósea antes de esa edad, tu esqueleto será siempre débil y tendrás mayor riesgo de sufrir fracturas.  
6.-Porque muchas de las enfermedades que se manifiestan cuando se es adulto (la diabetes, las enfermedades cardiovasculares, la hipertensión, etc.) comienzan ya en la juventud, y son consecuencia, entre otras cosas, de unos malos hábitos alimentarios en las primeras décadas de vida.

7.- Porque tu cuerpo se transforma en un cuerpo de adulto y aumentan las necesidades de minerales como el hierro. La anemia frena el crecimiento, provoca cansancio y limita el rendimiento físico y psíquico.

8.- Porque desayunar todos los días es fundamental para el rendimiento, tanto en los estudios como en las actividades deportivas.

9.- Porque comer 5 comidas al día hace que tu organismo esté equilibrado y activo, y ayuda a prevenir enfermedades.

Y 10…. ¡Porque comer bien no tiene por qué ser aburrido!

Empezamos con un juego «El enigma de la nutrición», pincha en el dibujo y aprende divirtiéndote.

INDICE DE MASA CORPORAL

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